Schulung

Arten von Stretching

Es gibt verschiedene Techniken von Dehnen, aber es gibt drei Hauptmethoden, die bewiesen sind Wirksamkeit.

Die posturale Strecke

Die erstreckt sich posturals sind die am meisten praktizierte Methode. Um den Körper in guter körperlicher Verfassung zu halten, ist er eher für Anfänger und für Menschen geeignet, die im Allgemeinen sesshaft sind.

Ruhen Sie sich bei Bewegungen mit Kontraktionen und Muskelstrecken aus. Diese schrittweise und langsam aufgebauten Übungen ermöglichen es uns, die tiefe (posturale) Muskulatur zu kennen. Sie helfen uns, den Körper in seiner Gesamtheit gleichzeitig zu bearbeiten, wenn wir uns dessen bewusst werden Flexibilität.

Die Verlängerung muskulös es wird durch Flexions-, Streckungs- und Torsionsstellungen erreicht. Die Dehnungen sollten langsam durchgeführt werden, um die Antagonistenmuskeln nicht zu stimulieren. Sobald wir eine bequeme Stretchposition erreicht haben, sollte diese zwischen 15 und 20 Sekunden gehalten werden, damit sich die Muskelfasern entspannen, verlängern und mit Sauerstoff versorgen können.

Dynamische Dehnung

Die erstreckt sich Dynamisch sind die empfohlenen Trainingsprogramme. Sie sorgen für Dynamik und Kraft, weil sie auf die Elastizität der Muskeln und Sehnen einwirken.

Es ruht in hüpfenden Bewegungen. mit etwas Geschwindigkeit gemacht. Die Technik besteht darin, die Beine oder Arme kontrolliert in eine bestimmte Richtung zu werfen, ohne Federeffekte oder Schwingungen.

Schnell kontrastierend die Muskel Agonist verlängert den Antagonistenmuskel, der dadurch plötzlich gedehnt wird.

Dehnen von P.N.F

P.N.F. Es ist ein englisches Akronym: Propriozeptive neuro-muskuläre Erleichterung (Propriozeptivale neuromuskuläre Fazilitation). Die Strecktechnik P.N.F. es wird in der Umerziehungstherapie verwendet.

Dehnen von P.N.F. Es ist in vier Phasen unterteilt:

  • Es streckt langsam und allmählich einen Muskel so weit wie möglich.
  • Die isometrische Kontraktion wird 15 oder 20 Sekunden lang ausgeführt (immer in der Position maximaler Dehnung).
  • Der Muskel entspannt sich für ungefähr 5 Sekunden.
  • Der Muskel (den wir zuvor zusammengezogen haben) wird etwa 30 Sekunden lang gedehnt.

Wie strukturiere ich ein Stretching-Programm?

Die Debütantin Führt zwei oder drei Sätze von Übungen pro Übung aus. Jede Strecke sollte 15 bis 20 Sekunden dauern. Ein komplettes Programm besteht aus fünf oder sieben Übungen.

Die Programm auf mittlerer Ebene Es umfasst vier bis fünf Reihen von jeweils 20 bis 30 Sekunden. Das gesamte Programm enthält sechs bis acht Übungen.

A Fortgeschrittenes Programm besteht aus fünf oder sechs Serien von Strecken mit einer Dauer zwischen 20 und 45 Sekunden.

Das gesamte Programm sollte zwischen zehn und zwölf Übungen umfassen.

Video: Ep. 1. Die 5 Arten des Stretching mit Andi und Christoph (September 2019).