Schulung

Wiederholung reicht Training

Die Anzahl der Wiederholungen Was in einer bestimmten Serie zu tun ist, hängt von den Zielen von ab Ausbildung. Das Gewicht, das zum Abheben in einer bestimmten Serie gewählt wird, hängt von der Anzahl der Wiederholungen ab. Es gibt also zwei Variablen - Wiederholungen und Widerstand -, die Hand in Hand gehen.

Wählen Sie in der Regel ein Gewicht, mit dem Sie den Ausfall in der letzten Übungseinheit erreichen können. Die Anzahl der Wiederholungen sollte auf den folgenden grundlegenden Zielen basieren:

Muskelkraft

Wenn das Hauptziel die Stärke ist, liegt der Bereich der optimalen Wiederholungen pro Serie drei bis sechs. Das Ziel ist es, die Muskeln mit so viel Gewicht zu belasten, wie für einen sehr kurzen Zeitraum gehandhabt werden kann, was Sie bei vielen Wiederholungen nicht erreichen können.

Die Stärke es ist definiert als die maximale Gewichtsmenge, die einmal angehoben werden kann, und wird normalerweise als maximale Hubhöhe bei geringen Wiederholungen gemessen, z. B. maximale Wiederholungen bei einer, drei oder fünf. Die Muskeln so konditionieren, dass sie damit umgehen können maximale Gebühren Es ist der Schlüssel zur Entwicklung von Stärke.

Muskelvolumen

Die Muskeln Sie werden wachsen, wenn sie mit hohen Belastungen trainieren, die in den Wiederholungen Stärke erzeugen, nicht jedoch, wenn sie mit Wiederholungen mit geringem Gewicht in jeder Serie trainieren. Daher der Bereich der optimalen Wiederholungen für die maximale Lautstärke Es ist 8 bis 12 Uhr. In diesem Bereich wird ein relativ großes Gewicht mit einer ausreichenden Anzahl von Wiederholungen kombiniert, um die Muskelzeit unter Spannung oder die Zeitdauer einer Muskelkontraktion in einer einfachen Wiederholung, die das verursacht, zu erhöhen Muskelfaser wachsen.

Wenn Sie wollen, ist ein Kombination von Stärke und Volumensollten die Wiederholungen am Ende des Kraftbereichs und am Ende des Bereichs der Hypertrophie abnehmen, dh um 6 und 8 Wiederholungen. Es ist üblich, dass Lifter mit vollem Einsatz eine Reihe von 8 Wiederholungen durchführen, um die Vorteile des Trainings zu erreichen Stärke ab dem Hypertrophie .

Muskelwiderstand

Häufig wird die Steigerung der Widerstandsfähigkeit der Muskeln mit der Erzielung von größerer Muskulatur verwechselt Muskeldefinition.

Es ist möglich, dass Sie oft hören, dass die Ausführung einer hohen Anzahl von Wiederholungen (zwischen 15 und 20 oder mehr) dazu beiträgt, genauer definiert zu werden, da dies in niedrigeren Bereichen erfolgt. Das ist aber nicht so einfach.

Um die Definition zu erhöhen, müssen Sie Körperfett verlieren, die durch die Gewohnheiten der gesunden Aufnahme sowie der Übung erreicht wird. Wenn Sie in Bereichen zwischen 8 und 12 Wiederholungen arbeiten, können Sie, wenn nicht mehr, die Definition der Muskeln entwickeln, z. B. 15.20 oder mehr.

Sets mit 15 oder mehr Wiederholungen sind ideal für die Steigerung der Muskelausdauer, was vor allem bei Wettkämpfen hilfreich ist Ausdauersport wie Langlauf, Radfahren oder Schwimmen.

Die Vielfalt ist grundlegend

Sie müssen nicht alle Muskelgruppen gleich trainieren Frequenz Folgen Sie den gleichen Wiederholungsbereichen für den gesamten Körper.

Einige Muskelgruppen reagieren einfach besser mit viele Wiederholungen als mit ein paar. Der Rücken reagiert besser mit mehr Wiederholungen als die Brust. Aus diesem Grund werden diese beiden Gruppen unterschiedlich trainiert. Das Trial-and-Error-System ist der beste Weg, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Unabhängig vom angestrebten Ziel ist es unerlässlich Ändern Sie die Wiederholungsbereiche von Zeit zu Zeit Wenn Sie die Arme mit 10 Sätzen von 10 Wiederholungen pro Woche trainieren, haben sie sich am Ende der Woche an diese Reihe von Wiederholungen gewöhnt und stagnieren.

Sie müssen zu verschiedenen Anlässen mit weniger Wiederholungen (6 pro Serie) und mehr Wiederholungen (12-15 pro Serie) arbeiten. Auch wenn diese Wiederholungsbereiche stärker auf Stärke bzw. Widerstand ausgerichtet sind, ist der beste Weg, um weitere Gewinne zu erzielen, die Kombination mit einer Reihe von Wiederholungen, die die Hypertrophie fördern.Gleiches gilt für das Krafttraining.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, verschiedene Wiederholungen, im Allgemeinen als Periodisierung bezeichnet, zu ändern oder zu durchlaufen.

Sie können diese Informationen mit unserem Artikel "Angemessene Anzahl von Wiederholungstrainings" vervollständigen, in dem verschiedene Arten von Fasern besprochen werden, obwohl die Bereiche der einzelnen Autoren variieren können.

Video: Wie oft trainieren? Wie oft trainieren in der Woche? Muskelaufbau! (Oktober 2019).

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