Routinen

Kontrollierte Übertrainingsroutine

Mit diesem Trainingsroutine Mit einer wissenschaftlichen Basis können Sie die Übertraining um dich schnell größer und stärker zu machen.

Sie kennen den Typ, der mehr Zeit im Fitnessstudio verbringt als zu Hause. Vielleicht bist du das Kind. Der eine, der zweimal täglich in die Turnhalle geht, zwei Stunden pro Trainingseinheit Eisen als ein Kran beim Bau eines Wolkenkratzers, der jede Gruppe bearbeitet muskulös Dreimal in der Woche mit Regen, Schnee oder Atomkrieg.

Es spielt keine Rolle - weiter so, Junge, und am Ende wird alles auf dich fallen.

Obwohl einer wird unzerbrechlich und die Intensität Maximum im Training ist in gewissem Maße ratsam, den Körper zu lange zu überlasten fertig mit Muskelmasse, anstatt sie zu entwickeln, und es kann Ihre Gewinne schneller reduzieren als Rajoys Beliebtheit in den Umfragen.

Die Wahrheit ist, dass zu hartes Arbeiten zu lange führt ÜbertrainingEine Situation, vor der wir Sie schon oft gewarnt haben.

Dann…

Warum wollten wir Ihnen jetzt ein Programm vorstellen, das all unseren Empfehlungen zuwiderläuft?

Haben wir unseren Verstand verloren?

Eine Studie der University of Connecticut sagt uns, dass wir es während einer Studie übertreiben sollten kurzer Zeitraum Wenn die Übertraining beendet ist, kann die Zeit zu massiven Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse führen. Wissenschaftler nennen es Übertraining kontrolliert.

Übertraining

Übertraining tritt auf, wenn Sie mit zu viel Gewicht und zu viel trainieren Intensität oder mit zu vielFrequenzoder alle oben genannten zur gleichen Zeit - zu lange.

Diese Aktivität bringt zu viel Stress Dies führt zu einem Rückgang der anabolen Hormone, wie Testosteron und Wachstumshormon, zusammen mit einem Anstieg des katabolen Hormons und des Cortisols, wodurch die Masse und die Kraft abrupt abgebrochen werden.

Als ob diese negativen Auswirkungen nicht schon schlimm genug wären Übertraining Es kann Schlafstörungen, Appetitlosigkeit und Depressionen verursachen.

Kontrolliertes Übertraining

Jetzt kommt die gute Nachricht.

Übertraining ist nicht immer schlecht, nur einige der Auswirkungen sind schlecht. Eigentlich kann das Training mit viel Gewicht und extremer Intensität eine gute Sache sein.

Wenn es wirklich kontraproduktiv wäre, würden viele Profis den Kraftraum nicht mit der Kraft und Intensität eines Tornados fegen.

Der Schlüssel ist, dass das Training, das zu Übertraining führt, positive Ergebnisse erzielen kann Aber du musst wissen, wann du aufhören musst.

Das ist was der Übertraining kontrolliert, um zu wissen, wie man an den Rand des Übertrainings kommt und sich in letzter Minute vor der Wachstumsreaktion zurückzieht fallen in gehacktem.

Rückgriff auf Forschung

Um die Auswirkungen und den potenziellen Nutzen eines kontrollierten Übertrainings zu untersuchen, stellten Wissenschaftler fest Bodybuilder Erfahrene werden ein vierwöchiges Programm durchführen. Während der Studie absolvierten die Probanden von Montag bis Donnerstag ein Ganzkörpertraining, das aus drei Übungen mit jeweils einer Übung für jede der Hauptmuskelgruppen bestand.

In der ersten Woche wurden 10 bis 12 Wiederholungen pro Serie abgeschlossen. Die Wiederholungen wurden in der zweiten Woche von 8 auf 10 reduziert, in der dritten auf fünf pro Serie und in der letzten Woche auf drei Wiederholungen pro Serie.

Freitags wurde die Stärke für eine maximale Wiederholung (1 RM) beim Bankdrücken und Kniebeugen bewertet (mehrere Aufwärmserien und mehrere Versuche im Prozess).

Nach vier Wochen. Die Bodybuilder machten mit einem Ganzkörpertraining weiter, das zum Teil ähnlich war wie das, das sie während des kontrollierten Übertrainings verwendeten, mit acht bis zehn Wiederholungen pro Satz. In dieser Phase trainierten sie jedoch nur zweimal pro Woche.

Am Ende der sechswöchigen Studie stellten die Forscher fest, dass die maximale Wiederholung von Bankdrücken es hatte sich um ungefähr 10 kg erhöht und um 1 m hocken in etwa 16 kg - eine beachtliche Zahl für erfahrene Bodybuilder.

Unser Übertrainingsprogramm

Wenn Sie sich die Grundlagen dieser Studie ausleihen, müssen Sie in unserem Programm vier Wochen lang ein Ganzkörpertraining absolvieren. Ja, wir verstehen Ihre Zweifel, aber vertrauen Sie uns. Dies ist nicht das typische Programm, mit dem der gesamte Körper gestärkt wird. Sie trainieren alle Muskelgruppen
viermal pro Woche größer: Montag und Dienstag sowie Donnerstag und Freitag.

Wie im Protokoll der University of Connecticut werden die Wiederholungen jede Woche reduziert, während das Gewicht für jede Übung erhöht wird. In der ersten Woche werden die Wiederholungen zwischen 10 und 12 sein, in der zweiten Woche von acht bis zehn, in der dritten Woche von sechs bis acht und in der vierten Woche von vier bis sechs. Sie werden nur drei Sätze von einer Übung für jede Muskelgruppe durchführen, daher müssen Sie jede Serie zum Scheitern bringen.

Es ist fair, dass wir Sie wissen lassen, dass Sie nach der ersten Woche feststellen werden, dass Ihre Stärke dies kann schrumpfen. Dieser Effekt wurde bereits in der Studie erfasst nervös -die Kraft erholt sich nach der zweiten und dritten Woche des Übertrainings.

Wenn Sie die vier Wochen beendet haben, ist es Zeit zu Reduzieren Sie die Trainingsfrequenz Umstellung auf eine fünftägige Trainingsroutine, bei der jede Muskelgruppe arbeitet nur einmal pro Woche. Wenn Sie den Muskeln eine volle Woche Erholung gönnen, bevor Sie sie erneut bombardieren, schießen die Kräfte in die Höhe und die Mechanismen der Muskelmasse, die mit der Muskulatur eingesetzt wurden Hochfrequenztraining Sie werden weiter arbeiten.

Die Routine im Detail

Kontrolliertes Übertraining: Wochen 1 bis 4

Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4
ÜbungSers.WiederholungenSers.WiederholungenSers.WiederholungenSers.Wiederholungen
Montag und Donnerstag
Kniebeugen mit Bar *310-1238-1036-834-6
Mit Hanteln schlagen **310-1238-1036-834-6
Presse geneigt mit Bar *310-1238-1036-834-6
Bar Schulterpresse **310-1238-1036-834-6
Rolle auf Rolle **310-1238-1036-834-6
Curl mit Hanteln **310-1238-1036-834-6
Erweiterungen des liegenden Trizeps **310-1238-1036-834-6
Fußlifte ^315-20312-15310-1238-10
Erhöhungen der Beine hing ^315-20315-20315-20315-20
Dienstag und Freitag
Flache Bankdrücken *310-123 8-103 6-834-6
Beinpresse **310-123 8-103 6-834-6
Rumänisches Mitnahmegewicht **310-123 8-103 6-83 4-6
Vertikales Rudern **310-123 8-103 6-83 4-6
Rudern mit Bar **310-123 8-103 6-83 4-6
Curl mit Bar **310-123 8-103 6-83 4-6
Hintergründe **310-123 8-103 6-83 4-6
Sitzende Fersen hebt an315-203 12-153 10-123 8-10
Schrumpft ^3203 203 20320
* Drei Minuten Pause zwischen den Sätzen
** Zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen
^ Eine Minute Pause zwischen den Sätzen

Kontrolliertes Übertraining: Wochen 5 bis 6

GruppeÜbungSerieWiederholungen
Montag
Brust und BauchMit Stange geneigt drücken38-10
Kurzhantelbankdrücken38-10
Flaschenzugkreuze38-10
Erhöhungen der Beine hing315-20
Schrumpft320-25
Dienstag
Beine und ZwillingKniebeugen38-10
Bein drücken38-10
Beinverlängerungen38-10
Femurkrümmung38-10
Stehende Ferse hebt an38-10
Sitzende Fersenheben315-20
Mittwoch
Schultern, Trapezoide und BauchmuskelnHantel Schulterpresse38-10
Kurzhantel hebt ab38-10
Postaufzüge mit Hanteln38-10
Schrumpfen mit Bar38-10
Abschaffung der Riemenscheibe38-10
Umgekehrte Bauchzucken310-12
Donnerstag
ZurückDominiert38-10
Rudern auf einer sitzenden Rolle38-10
Meilensteine ​​mit Griff38-10
Freitag
Trizeps, Bizeps, BauchmuskelnTricep-Fonds38-10
Trizeps zieht38-10
Curl mit Bar38-10
Curl mit Hanteln geneigt38-10
Schräge Schrumpfung310-12
Reduziert schrumpft310-12

Zu diesem Zeitpunkt haben Sie bereits gesehen, dass die Befolgung dieses Programms nicht bedeutet, dass Sie plötzlich zum lebendigen Bild der werdenÜbertraining. Der Junge übertraf die Knochen, die wir im ersten Absatz beschrieben haben - der Bodybuilder mit Gelenkbeschwerden. extreme Ermüdung und Verringerung der Muskelmasse - ist ein Opfer vonunterschiedslose VerwendungDieses Programms.

Stattdessen ist diese Methode eine intelligente Methode, um die maximal mögliche Intensität zu nutzen: eine kurze Gesamtintensität und eine schnelle Rückkehr zu den "normalen" Werten Verlassen Sie Ihren Körper eine Periode von "Überkompensation“.

Auf diese Weise wird der Übertraining Er schien nie so vernünftig zu sein.