Routinen

Definitionsroutine (Volumen für Ektomorphen)

Definitionsdefinierendes Training teilt viele Eigenschaften mit den Empfehlungen von Volumentraining für Menschen mit Ectomorph-Typ (Menschen mit sehr schnellem Stoffwechsel, bei denen es sehr schwer ist, Fett zu bekommen). Einige sind:

Es ist notwendig, den Kalorienverbrauch zu begrenzen

Wenn der Trainer ein Ektomorph ist, ist sein Stoffwechsel so schnell, dass er selbst beim Blinzeln Kalorien verbrennt. Dies bedeutet, dass das Training die minimalen Kalorien verbrauchen muss, während es effektiv bleibt.

Ähnlich, wenn wir dabei sind Definition wir werden eine verwenden kalorienarme Diät. Dies führt dazu, dass unser Training leidet, weil den Muskeln kein Treibstoff zur Verfügung steht. Am klügsten ist es, ein Trainingsmodell zu verwenden, dessen Kalorienverbrauch niedriger als üblich ist, um übermäßige Ermüdung zu vermeiden.

Hinweis: Der übliche Glaube an das Definition Sie müssen mehr Serien und Wiederholungen mit weniger Gewicht ausführen, um mehr Fett zu verbrennen es ist nicht erfolgreich, da wir nicht nur die Nahrung auf die Muskeln beschränken, sondern auch mehr Arbeit auferlegen (Kilos x Wiederholungen). In Kombination mit einem geringeren Gewicht wird der Körper nicht mehr die Notwendigkeit wahrnehmen, so viel Muskeln zu erhalten, sondern kann sich eher selbst versenken, um die Energie zu bekommen, die ihm fehlt.

Die Festigkeit muss erhalten / erhöht werden

Eines der ersten Ziele des Ektomorphs sollte sein steigere deine Kraft, um später zu helfen, seine Muskulatur zu vergrößern. Dies wird durch Anheben erheblicher Gewichte (hohe% von RM) bei mäßigen Wiederholungen (4-6) und geringem Volumen erreicht. Gleichzeitig muss es sich selbst ernähren sehr reichlich, zu kämpfen, um zuzunehmen, um Gewicht zu gewinnen, als ob es ein anderes Training wäre.

Sobald Sie eine gute Kraftbasis erworben haben, können Sie ohne Routine mit etwas mehr Volumen (Typ 4x (8-10) mit 2 Übungen pro Muskelgruppe) ableiten. Wenn Sie jedoch ektomorph sind, Denken Sie immer daran, Ihre Stärke zu erhalten oder zu steigern. Das ist dein wertvollster Schatz.

Auf der anderen Seite in Definitionszeiträume Es ist wichtig, die Kraft gleich zu halten. Bei schweren Belastungen erhält der Körper eine klare Warnung, dass er noch Muskeln benötigt, obwohl er durch die Diät weniger Kalorien als normal erhält. Die konservierte Stärke wird uns dabei helfen, schneller zu wachsen, wenn wir den Definitionszeitraum verlassen und eine Routine mit mehr Volumen verwenden.

Es ist notwendig, mehr Erholung zu geben

Die Wiederherstellungskapazität eines Ektomorphs ist gering. Deshalb ist das Intelligenteste, besonders am Anfang, das Trainierenoder mehr als 3 mal pro Woche Der Körper hat mindestens einen Ruhetag zwischen zwei Sitzungen und einen Zeitraum von zwei Tagen am Ende der Woche, um sich vollständig wiederherzustellen.

Wenn wir uns in einer Definitionsperiode befinden, wird der Körper eine größere Erholungspause von den Gewichten benötigen. Eine dreitägige Routine macht es einfacher, einen weiteren aeroben Tag zu verwenden, um Fett zu verbrennen, ohne sich dem Training anzuschließen, was die Maschine zu sehr zwingen würde (was, wie bereits wiederholt wurde) Laufen mit weniger Kalorien als üblich).

Die Routine

Die vorgeschlagene Routine ist vom Typ A / B. Dies ist, dass wir zwei Schulungen (A und B) haben, die auf folgende Weise zwischen den Trainingstagen wechseln:

  • Montag: Routine A
  • Mittwoch: Routine B
  • Freitag: Routine A

und die nächste Woche

  • Montag: Routine B
  • Mittwoch: Routine A
  • Freitag: Routine B

Die Routinen sind:

Routine A:

  • Bankdrücken 4x (5-6)
  • Eigengewicht starr 4x (5-6)
  • Dominiert 4x (5-6)

Routine B:

  • Kniebeugen oder 4x drücken (8-10)
  • Drücken Sie die geneigte Hantel 4x (5-6)
  • Rudern mit 4x Hantel (5-6)

Beginnen Sie mit einem Gewicht für jede Übung, die Sie bequem für 10 Wiederholungen heben können (für Kniebeugen oder drücken Sie ein Gewicht, das ungefähr 12-mal angehoben werden kann). Fügen Sie jede Woche ein paar Kilo hinzu (1 Kilo beim Einhand-Rudern). In den Klimmzugern versuchen Sie, mindestens 2 oder 3 Wiederholungen (insgesamt und nicht in jeder Serie) hinzuzufügen.

Wenn Sie das Gewicht in einer Sitzung nicht erhöhen können (Sie können nicht einmal fünf Wiederholungen in einer Serie durchführen), behalten Sie dieses Gewicht bei und versuchen Sie es in der nächsten Sitzung erneut. Wenn Sie es nicht wieder bekommen, bewegt sich das Gewicht in dieser 4-kg-Übung zurück und steigt wieder an (wenn es sich um das einhändige Paddel handelt, gehen Sie zurück 2).

Beispiel für das Bankdrücken:

Woche 1: 4-6 mit 60 kg
Woche 2: 4-6 mit 62 kg
Woche 3: 4-6 mit 64 kg
Woche 4: 4-6 mit 66 kg
Woche 5: 6,5,5,4 mit 68 kg (Sie konnten 4 bis 6 nicht tun, versuchen Sie es in einer anderen Woche)
Woche 6: 6,6,5,4 mit 68 kg (Sie waren nicht in der Lage, in der nächsten Woche 4 kg zurückzugehen und fortzufahren)
Woche 7: 4-6 mit 64 kg
Woche 8: 4-6 mit 66 kg
Woche 9: 4-6 mit 68 kg (¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
Woche 10: 6,6,6,4 mit 70 kg |

Wenn dein Ziel ist definierenDie Gewichtszunahme ist wahrscheinlich nicht Ihre Priorität, sondern die Steigerung der Gewinne. Denken Sie jedoch daran, dass es zur Aufrechterhaltung der Kraft am besten ist, diese zu erhöhen. Es wird empfohlen, das Gewicht mindestens alle zwei Wochen zu erhöhen.

Arme trainieren

Wenn Sie wirklich ektomorph sind und große Fortschritte machen müssen, probieren Sie die beschriebenen Übungen aus. Die Arme Sie arbeiten indirekt beim Pressen und Rudern. Die Schultern Sie werden indirekt in der geneigten Presse stimuliert.

Wenn Sie sich jedoch in der Lage fühlen, etwas mehr zu trainieren (oder Sie sind in der Definition und möchten den Arm und die Schulter direkt stimulieren), fügen Sie ein paar Locken mit Bar, French Press und ein seitliche Erhebungen.

Routine A: 3x (7-8) französische Presse
Routine B: 3x (7-8) Wellung mit Stab

Die seitlichen Erhebungen können Sie an dem Tag anbringen, den Sie bevorzugen

Bedeutung der Ernährung im Ektomorph

Ich bestehe darauf Als Ektomorph müssen Sie den Kampf um Ihr Gewicht genauso ernst nehmen wie Gewichte. Wenn Sie gut trainieren und denken, Sie essen viel, aber Ihr Gewicht bleibt zu niedrig, Sie essen nicht genug. Gib nicht mehr Runden.

Essen Sie mindestens 5 mal am Tag. Wenn Sie nicht mit Ihrem normalen Appetit aufwarten, nahm ich das Essen als Training und esse über die Sättigung hinaus. Trinken Sie Vollmilch anstelle von Wasser, fügen Sie gesunde Fette ohne Angst hinzu (Olivenöl, Avocados, Nüsse), juckt jedes Mal zwischen den Mahlzeiten, wenn Sie sich erinnern, und vor allem gesunde Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Vollkornbrot € |

Machen Sie sich keine Sorgen über „den Schwimmer“ oder den Bauch, der Sie nicht Ihre Bauchmuskeln sehen lässt. Wenn Sie 1,70 wiegen und 57 Kilogramm wiegen, sind Sie untergewichtig, auch wenn Sie das nicht sehen Bauch.

Schlussfolgerungen

In einer kalorienarmen Umgebung (definieren) oder ein Körper, der schneller brennt als üblich (Ektomorph)Cousin trainiert wirtschaftlich, spart Kalorien und hält den Muskel um jeden Preis durch ein konservatives Volumen und intensives Training.

Die Definition ist in der DIET, fügen Sie zusätzliche Aerobic für eine größere Wirkung hinzu, aber versuchen Sie nicht, Ihre Gewichtssitzung in eine aerobe zu verwandeln, um mehr zu verbrennen. (Warum ist es für die Leute so schwer, das zu verstehen ???)

Auch wenn du es bist EktomorphDer Schlüssel zum Hochladen ist in der DIÄT. Denken Sie nicht an das Definieren, wenn Sie untergewichtig sind, da Sie glauben, dass Sie im Bauchbereich viel Fett haben. Muskeln gewinnen und dies wird Ihnen später helfen, Fett zu verbrennen.

Aus stärkerem als Eisen gewonnen