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Muskelkontraktionen: Excéntric, Konzentrisch und Isometrisch

Wenn Sie Bodybuilding oder Fitness mögen, haben Sie sich wahrscheinlich in vielen Büchern und Videos wiedergefunden, wenn Sie die Umsetzung einer Übung beschreiben, die Begriffe Kontraktion und / oder Phase exzentrisch o konzentrisch und du weißt nicht was es bedeutet.

Sie sind einfach Begriffe, die sich auf das beziehen negative Phase und positiv der Übungen jeweils. Das klingt eher nach dir, nicht wahr?

Im folgenden Artikel werden diese Begriffe und Überlegungen ausführlich beschrieben, um sie bei jeder Art der Kontraktion zu berücksichtigen.

Ausschließen: Phase Negativ

Typischerweise ziehen sich die Muskeln gegen eine Art äußerer Widerstand zusammen, wie etwa eine Stange oder eine Hantel, der gegen die Stärke des Muskels wirkt.

Wenn die vom Muskel erzeugte Kraft größer ist als der in entgegengesetzte Richtung wirkende äußere Widerstand, kommt es zu einer konzentrischen Muskelkontraktion. konzentrische Muskelkontraktionwird der Widerstand überwunden und der Muskel verkürzt.

Konzentrisch: Positive Phase

Wenn die vom Muskel erzeugte Kraft geringer ist als der Widerstand
Äußerlich, das sich dem widersetzt, wird der Muskel länger, obwohl er versucht zu verkürzen. Diese Muskelkontraktion der Verlängerung ist bekannt als exzentrische Muskelkontraktion.

Isometrische Kontraktion

Wenn schließlich die Stärke des Muskels der des äußeren Widerstands entspricht und entgegengesetzt ist, a Muskelkontraktion isometrisch (statisch, ohne Bewegung). In diesem Fall wird der Muskel weder verkürzt noch verlängert, sondern behält die gleiche Länge bei.

Die exzentrische Phase ist ebenfalls wichtig

Während der Durchführung von Widerstandstrainingsübungen hat die trainierte Person das Gefühl, dass die konzentrische Phase schwieriger ist als die exzentrische Phase.

Während der Ausführung der Bankdrücken ist es beispielsweise schwieriger die Latte höher legen von der Brust (konzentrische Kontraktionen des Pectoralis major, des vorderen Deltamuskel und des Trizeps
brachial) das senken Sie es kontrolliert zur Brust hin (exzentrische Kontraktionen derselben Muskeln).

Diese Tatsache führt manchmal dazu, irrtümlicherweise zu glauben, dass die exzentrische Phase weniger wichtig ist als die konzentrische Phase.

Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass es wichtig ist, die Phase zu betonen, um die Vorteile des Krafttrainings zu maximieren konzentrischwie in der exzentrisch.

Die exzentrische oder negative Phase erzeugt mehr „Marken“

Es ist nicht ungewöhnlich, Schmerzen und Muskelbeschwerden zwischen 24 und 48 Stunden nach dem Beginn eines Programms mit körperlicher Aktivität oder durch Ausführen neuer Übungen zu verspüren.

Obwohl ursprünglich angenommen wurde, dass dieser verzögerte einsetzende Muskelschmerz (DMAT) die Folge der Anhäufung von Milchsäure ist, deuten neuere Forschungen darauf hin, dass es möglich ist, dass dies durch eine Anomalie auftritt Kombination von Schäden im Muskel- und Bindegewebegefolgt von einem EntzündungsreaktionAktiviert die Schmerzrezeptoren.

Dieser Schaden wird hauptsächlich durch verursacht exzentrische Muskelkontraktionen und für Mikro-Tränen in den Muskelgeweben und in Verbindung mit den Kontraktionen. Der resultierende Schmerz kann einige Tage anhalten, wobei der Bewegungsbereich und die Fähigkeit, Kraft schnell zu erzeugen, reduziert werden.

Obwohl laut verschiedenen wissenschaftlichen Studien die üblichen Strategien zur Bekämpfung von Schmerzen und zur Verringerung der Leistung von DMAT Nahrungsergänzungsmittel, Massagen, Eis und Ultraschall sind, scheint es der beste Weg zu sein, die mit DMAT verbundenen Schmerzen zu reduzieren oder "Tags" können sein die Übung selbst.

Vergessen Sie also das Wasser mit Zucker und ähnlichen Schwachsinn, um die Stiche zu bekämpfen ... versuchen Sie, die von den „Markierungen“ betroffenen Gegenden zu mobilisieren, und Sie werden sehen, wie sich die Beschwerden verbessern.

Quelle:NSCA-Handbuch. Grundlagen der persönlichen Ausbildung.