Routinen

Kraft- und Krafttraining

Trainiere für Stärke es bedeutet, zwischen den Serien und Übungen mehr Zeit einzuhalten, in den ersten zwei und in den nächsten zwei Minuten, so dass Sie sich in jeder Serie erholen können.

Folgen Sie diesem Programm für 4 Wochen und fügen Sie dann bei den Übungen mit 2 bis 6 Wiederholungen 25% und bei den Übungen 15% mehr Gewicht hinzu Übungen von 7 bis 9 Wiederholungen für vier Wochen.

Wechselt in jedem Training die Reihenfolge und das System ab Serienwiederholungen in toten gewichten mit geschlossenem und offenem griff.

* Die ersten drei Serien stammen von heizung; die folgenden, die versuchen, das Muskelversagen in den vorhergesagten Wiederholungen zu erreichen.

** Wenn Sie 12 Wiederholungen ausführen können, fügen Sie mit einem Gürtel oder einer Hantel Gewicht hinzu.

*** Leergewicht mit gestreckten Beinen - nicht blockiert - aus einer 15 cm hohen Schublade, um das Strecken zu verbessern.

BEISPIEL FÜR ROUTINE VON KRAFT UND KRAFT
Tag 1: Brust-Trizeps
ÜbungSerieWiederholungen
Bankdrücken3*10,6,3
Bankdrücken36,6,6
Bankdrücken geschlossener Griff18
Bankdrücken mit offenem Griff18
Drücken Sie geneigte Hanteln33×8
Parallele Liegestütze **33×10
Vertragseröffnungen210,10
Französische Presse210,10
Riemenscheiben für Trizeps212,12
Tag 2: Bein
ÜbungSerieWiederholungen
Hocken3*10,6,3
Kniebeuge36,6,6
Beine zusammensitzen28,8
Kniebeuge getrennt28,8
Femoral liegend44×8
Drücken33×12
Femoral liegend Licht210,10
Twin in stehender Maschine210,10
Twin in sitzender Maschine212,12
Tag 3: Rücken-Bizeps
ÜbungSerieWiederholungen
Eigengewicht3*10,6,3
Leergewicht geschlossener Griff36,6,6
Leergewicht offener Griff28,8
Kreuzheben aus der Box ***28,8
Rudern sitzt auf Flaschenzug28,8
Rudern mit Bar210,10
Riemenscheibe auf rückenrolle210,10
Curl mit Bar210,10
Sitzende Hantel Curl212,12

Video: Krafttraining Zuhause ohne Geräte - 18 Min Power Workout - Fatburning & Muskelaufbau (Oktober 2019).

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